Упражнение Планка. Самое эффективное упражнение для всего тела

18 августа 2014 - Криста
Упражнение Планка. Самое эффективное упражнение для всего тела

 

 

Упражнение Планка. Самое эффективное упражнение для всего тела

  

      

 

 

 

 

     Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

 


 

 


     Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.


     Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

     Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.


     Как делать упражнение Планка: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
     Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
     Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


     Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

     Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

     Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.


 

 

 




Похожие записи:

Как избавиться от целлюлита?
Как избавиться от целлюлита?
В разделе: Статьи
Целлюлит??? Не знаете что делать??? Мы вам поможем.... Читать далее...
Учимся забывать все плохое
Учимся забывать все плохое
В разделе: Статьи
Каждый человек в своей жизни допускает какие-либо ошибки, но одни люди забывают о них, а другие постоянно мысленно возвращаются к ним. Воспоминания о некоторых событиях в прошлой жизни могут...Чита...
Коррекция зрения самостоятельно. Вы сможете сами!
Коррекция зрения самостоятельно. Вы сможете сами!
В разделе: Статьи
Если случаются проблемы со зрением- в большинстве случаев люди обычно бегут к врачам. Однако во многих случаях проблемы можно решить и самому, без хирургического вмешательства, а также ле...
Как повысить свой болевой порог. Действенные упражнения
Как повысить свой болевой порог. Действенные упражнения
В разделе: Статьи
Высокий болевой порог – мечта каждого рукопашника, ибо, как известно, невозможно научиться драться, не получая сдачи. А чем выше будет ваш болевой порог, тем менее болезненной будет для вас э...
Рейтинг: +1 Голосов: 1 3367 просмотров
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!